Dieta adecuada y saludable para bajar de peso

Tanto los nutricionistas como los entrenadores profesionales coinciden en que el método más eficaz para perder peso no son las dietas más de moda, sino el principio de combinar una nutrición adecuada y actividad física.

Los alimentos adecuados en el menú y los deportes diarios son relevantes solo para perder peso, pero también para fortalecer los músculos y mejorar el contorno del cuerpo. Pero para perder peso, no solo es importante la dieta correcta, sino también la disciplina, así como el cumplimiento de algunas recomendaciones importantes.

En este artículo se discutirá cómo organizar una dieta saludable y efectiva para bajar de peso, cómo componer una dieta para bajar de peso.

¿Por qué necesitas comer bien?

Casi todas las personas que desean perder peso sueñan con no agotarse con las dietas y, al mismo tiempo, perder peso activamente. Además, la dieta para adelgazar suele ser muy limitada en términos de contenido calórico y variedad. Solo puedes seguir una dieta para adelgazar durante un tiempo determinado. Durante este período, es posible perder peso, a veces incluso una cantidad bastante impresionante de kilogramos. Pero después de que termina ese régimen, y una persona comienza a comer su comida habitual, los kilogramos regresan. Como resultado, el peso se vuelve el mismo y, a veces, incluso más que antes de la dieta. Por supuesto, estos saltos son perjudiciales para el cuerpo.

La salida para quienes tienen claras intenciones de adelgazar es una nutrición adecuada (PP), es decir, cambiar sus hábitos alimenticios y mantener constantemente un determinado estilo de vida. Es muy importante que en este caso la dieta diaria no sea escasa y sin sabor. La dieta del PP se compone de alimentos muy sabrosos pero saludables. Utilizando numerosas recetas, puede preparar platos muy originales. Pero lo más importante es que se trata de una dieta normal y nutritiva, en la que una persona no sufre una sensación constante de hambre, como es el caso de las dietas. Dado que la dieta para perder peso, mientras se observan los principios de una nutrición adecuada, es bastante diversa, el deseo de dejar todo y soltarse no aparece, y pronto la pérdida de peso ya ve resultados reales.

Además, este sistema ayuda a mejorar su salud y su bienestar general. Al comer adecuadamente, una persona proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias: vitaminas, minerales.

Nutrición adecuada para bajar de peso: instrucciones y reglas

Practicar una dieta saludable para bajar de peso no es difícil. Para hacer esto, debe adherirse constantemente a principios importantes de una alimentación saludable. Y una vez que comiences, te acostumbrarás rápidamente. El menú de nutrición adecuada para bajar de peso debe elaborarse teniendo en cuenta estas reglas. Solo en este caso, el menú para adelgazar resultará a la vez variado y tal que no dañe la figura y la salud.

Las siguientes reglas son importantes:

• Debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Idealmente, debe comer al menos cinco veces al día, aproximadamente a la misma hora. La última comida no debe ser más tarde de 2-3 horas antes de acostarse. Una comida fraccionada evitará que sienta hambre y coma en exceso.
• Es importante dejar la comida rápida por completo. La lista de tales productos es bastante grande. No solo se trata de alimentos preparados como hamburguesas y perritos calientes, sino también salchichas, conservas, productos instantáneos semiacabados, patatas fritas, etc. Los alimentos preparados contienen muchos conservantes, aromatizantes, colorantes y otras sustancias nocivas que evitan la pérdida de peso. Además, estas sustancias dan un olor y sabor apetitosos a los alimentos, y una persona los come más de lo necesario. Estos alimentos son muy altos en calorías y contienen muy pocos nutrientes. Por lo tanto, el menú debe contener solo productos naturales saludables.
• Es necesario masticar los alimentos durante mucho tiempo y muy a fondo. La masticación prolongada promueve la pérdida de peso, ya que los alimentos bien masticados se absorben mejor. Además, cuanto más lento come una persona, menor cantidad puede llenarse. Con una comida lenta, el cerebro recibirá una señal de saciedad de manera oportuna, lo que permitirá evitar comer en exceso.
• Bebe suficiente agua. Si una persona bebe alrededor de dos litros de agua al día, su metabolismo se acelerará y las toxinas comenzarán a eliminarse activamente del cuerpo. Pero en este caso, estamos hablando de agua pura y no de otras bebidas.
• Es importante mantener el equilibrio correcto de carbohidratos, grasas y proteínas. Las proteínas son esenciales para que el cuerpo desarrolle tejido muscular, los carbohidratos proporcionan energía y las grasas son importantes para el cerebro, el sistema nervioso y otros órganos. El cuerpo necesita alrededor de 60 g de grasa, 70 g de proteína y 250 g de carbohidratos por día. Además, debe consumir aproximadamente 30 g de fibra dietética por día. La base de una buena nutrición son los alimentos proteicos, las grasas insaturadas y los carbohidratos complejos.
• Es importante calcular correctamente el contenido calórico. Para comer bien y adelgazar, se puede consumir una porción de valor nutricional de unas 500 calorías en el desayuno, 400 calorías en el almuerzo, 300 calorías en la cena, además de dos snacks de unas 150 calorías al día. En promedio, la dieta diaria debe ser de 1500-2000 kcal. Pero aquellos que buscan perder peso activamente deben reducir el contenido calórico a 1200-1300 kcal. Más tarde, cuando se logra el resultado deseado, se puede aumentar la cantidad de calorías. La tabla de calorías ayudará a formar el menú correctamente.
• No debes comer alimentos secos. Las comidas principales deben ser calientes y completas, no sándwiches ni galletas. Una vez al día, debe comer un plato líquido: sopa, caldo, borscht.
• Coma verduras y frutas con la mayor frecuencia posible. Al mismo tiempo, hay verduras y debe usar recetas para perder peso que las contengan con más frecuencia que las frutas.
• Necesitas llevar una vida activa. Es importante no solo una nutrición adecuada para perder peso, sino también una actividad física adecuada. Incluso a partir de las fotos de quienes comen bien y practican deportes, se nota que el proceso de cambio de figura en este caso es mucho más rápido.
• Se recomienda el masaje para mejorar los procesos metabólicos. Este es un procedimiento auxiliar, pero el masaje regular ayuda a eliminar la congestión, acelera la pérdida de peso y mejora el bienestar.
• Se debe evitar el alcohol. Dado que el alcohol también contiene muchas calorías y, además, afecta negativamente al organismo en su conjunto y al proceso de adelgazamiento en particular, se debe minimizar el consumo de bebidas embriagantes. Por supuesto, puedes beber una copa de vino seco en raras ocasiones. Pero, en general, comer bien significa dejar de consumir bebidas alcohólicas.
• Es necesario preparar la comida correctamente. Al estudiar los conceptos básicos de una nutrición adecuada, todos comprenden que se deben consumir alimentos hervidos, guisados ​​y horneados y excluir los alimentos fritos.

Basándonos en las reglas anteriores, podemos destacar los principios más importantes según los cuales se debe formar un programa de nutrición saludable:

• El valor energético de los productos consumidos debe corresponder al gasto energético del organismo.
• El cuerpo debe recibir el conjunto de sustancias contenidas en los productos, que necesita para su funcionamiento normal. Una persona debe recibir al menos 70 componentes diferentes al día con la comida.
• Los productos del menú y, en consecuencia, las recetas deben ser lo más diversas posible.
• Las comidas deben estar organizadas correctamente.

Alimentos para bajar de peso

Una dieta saludable para bajar de peso debe contener aquellos alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales. Además, estos alimentos deberían acelerar los procesos metabólicos y reducir el hambre.

El menú diario de quienes han tomado la decisión de comer bien debe incluir los siguientes alimentos:

• Pavo, pollo, conejo, ternera magra.
• Pescado: mar y río, mariscos.
• Huevos: pollo, codorniz.
• Aceites vegetales: linaza, oliva, sésamo, coco.
• Una variedad de verduras, con menos almidón.
• Fruta.
• Productos lácteos bajos en grasa.
• Cereales integrales.
• Especias, especias naturales.

Es muy fácil crear una dieta diaria para bajar de peso, incluidas las comidas de estos productos. De hecho, a partir de tantos productos diferentes, puede cocinar muchos platos, cuyas recetas se pueden encontrar en diferentes fuentes.

Un ejemplo de dieta podría ser:

• Para el desayuno: un plato de proteínas o papilla de cereales integrales.
• Para el almuerzo: plato de sopa y proteína, ensalada de verduras.
• Aperitivos: una variedad de frutas.
• La cena es un plato elaborado con verduras o productos lácteos.

Alimentos que le ayudarán a perder peso

La nutrición que es buena para bajar de peso debe incluir necesariamente alimentos que promuevan la pérdida de peso activa. Su consumo frecuente acelera el proceso de adelgazamiento.

A continuación se muestran ejemplos de dichos productos.

• Repollo: contiene muchas vitaminas B, así como vitaminas A, C, E, K. También es importante que esta verdura contenga mucha fibra y varios minerales. Hay pocas calorías en el repollo, pero en el proceso de digerirlo, el cuerpo gasta mucha energía. Un menú dietético adecuado puede incluir ensaladas, primeros platos, guisos, rollos de repollo y otras delicias de repollo.
• Alforfón: este cereal contiene mucho hierro y otros minerales, vitaminas del grupo B. También es importante que el trigo sarraceno le permita saciarse rápidamente y no sentir hambre durante mucho tiempo. Mejora la digestión, reduce los niveles de colesterol y te ayuda a perder peso rápidamente.
• Pescado: en el pescado de mar hay muchos ácidos poliinsaturados que son muy importantes para el cuerpo, así como varias vitaminas igualmente útiles. Si el pescado se hierve o se hornea, será solo un producto ideal para bajar de peso.
• Achicoria: este producto, a partir del cual se elaboran las bebidas, contiene inulina. Esta sustancia normaliza los procesos metabólicos, ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y reduce el hambre. Además, dicha bebida se puede beber en cualquier momento, ya que no contiene cafeína.
• Ají: la composición contiene la sustancia capsacina, que promueve la digestión activa y acelera el metabolismo.
• Té verde: mejora los procesos metabólicos. Este té contiene catequina, una sustancia biológica útil para el cuerpo.

¿Qué se debe excluir del menú?

• Embutidos y salchichas, tocino, tocino, carnes grasas.
• Dulces: mermeladas, dulces, confitería. Periódicamente, puede comer una pequeña cantidad de chocolate amargo y miel. Algunos nutricionistas recomiendan usar sustitutos del azúcar.
• Aceites vegetales refinados, margarina.
• Pan, pan blanco.
• Refresco dulce, jugo de paquetes, alcohol.
• Salsas grasas.

Menú de comida saludable para bajar de peso

Para que los hábitos alimenticios adecuados sean más fáciles, debe planificar al menos aproximadamente su dieta semanal. Este plan lo ayudará no solo a comprar alimentos saludables, sino también a determinar qué plato preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días.

A continuación se muestran las opciones del menú que facilitan la planificación de una comida adecuada para la semana. Hay varias opciones para cada una de las comidas que se pueden utilizar para formar un menú tanto para adultos como para niños.

Desayuno

• Avena con pasas y miel.
• Tortilla de pollo.
• Cuajada con yogur.
• Gachas de trigo sarraceno con ensalada de verduras.

Almuerzo

• Fruta de tu elección.
• Huevo cocido con tostadas de pan negro.
• Yogur de plátano.
• Frutas o verduras frescas para elegir.

Almuerzo

• Sopa de pollo, ternera al horno, pepino.
• Borscht magro, pescado con verduras.
• Sopa cremosa de verduras de su elección, filete de pollo hervido, ensalada de verduras.
• Ukha, papa al horno con pavo o pollo.

Merienda

• Manzanas.
• Cuajada y té.
• Nueces para elegir.
• Ensalada de zanahoria.

Cena

• Tortilla con verduras y queso.
• Carne magra, horneada o hervida.
• Guiso de verduras.
• Ensalada de verduras y pescado hervido.

Por la noche

• Apple.
• Kéfir.
• Pomelo.
• Piña.

Revisiones nutricionales para bajar de peso

Numerosas revisiones nutricionales de quienes lo han practicado y continúan practicándolo ahora confirman que dicho sistema es la elección correcta. Al visitar cualquier foro dedicado a este tema, puede ver que muchos usuarios están hablando sobre la efectividad de dicho sistema. Una nutrición adecuada es la mejor dieta, aseguran aquellos que lograron cambiar a este esquema. Pero antes de pasar a PP, es necesario aprender claramente todas las reglas y lecciones para no cometer errores en el proceso de acostumbrarse a una nueva vida.

Como aspecto positivo, los usuarios notan pérdida de peso, mayor bienestar, mejora de la salud y apariencia fresca. También se observa que la transición a una dieta saludable ayudó a muchos a deshacerse de las enfermedades crónicas. Es decir, las revisiones indican que este sistema en su conjunto es mucho mejor que cualquier dieta, split o nutrición deportiva y otros métodos para mejorar la figura.

Como punto negativo, los usuarios señalan que a veces es muy difícil comprar productos verdaderamente saludables. En cuanto a la preparación de comidas saludables, las recetas en video correspondientes y las instrucciones paso a paso en numerosas descripciones de cocina son muy útiles en esto.

Conclusiones

Por lo tanto, una nutrición adecuada es un sistema muy eficaz tanto para la pérdida de peso como para la recuperación. Pero para ello es necesario convertirlo en una forma de vida. Si una persona aprende a comer bien y al mismo tiempo disfruta de una dieta así, tiene la garantía de perder peso y mejorar su salud.